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皇冠体育玩法 - 臀部发力才是深蹲精髓,深蹲练完屁股不疼,说明你的深蹲不够到位-圭塘门户网站

2020-01-10 16:55:42 阅读:3087

皇冠体育玩法 - 臀部发力才是深蹲精髓,深蹲练完屁股不疼,说明你的深蹲不够到位

皇冠体育玩法,健身枯燥乏味,封神其乐无穷,大家好,我是旺旺。

“无深蹲,不翘臀”。

这句话就隐含了深蹲的精髓,就是臀部发力。

但是很多玩家在练深蹲的时候,并没有做到臀部发力。

他练完深蹲屁股不疼,只是大腿和腰疼。或者去尝试了臀部发力,但是练完臀部还是没有感觉。

这其实说明你的深蹲做的并不到位,到后期的话,可能会影响你的深蹲力量发挥,以及女性玩家可能会出现“要练翘臀先粗腿”的尴尬局面。

那么今天的内容,就是让你的深蹲动作更加到位,让臀部发力成为深蹲主导。

具体来说,你需要做到4点要求。

如果你做不到屈髋的话,那么你的深蹲不仅仅是不标准,而且对腰椎的负担很大。

有些玩家在深蹲的时候,主要是膝关节活动,而髋关节活动范围很少。

这就不行。

我们要做到屈髋,就是大腿转子那个位置活动,大腿骨围绕着大腿转子往前摆。

具体应该怎么样做到屈髋呢?

第一个感受就是,要用你的下腹部去凑近你的大腿根部,也就是你的下腹陷进大腿中间的感觉。

这个时候,你能明显体会到腹股沟有一种挤压感。

腹股沟,就是人鱼线的下端那条大腿与腹部的线。你体会那个位置的挤压感,就能做到屈髋。

前期模仿动作,可以找一面墙,然后臀部往后面坐,而不是往下面坐。

深蹲的动作轨迹里面,臀部位置是往后下方移动的。

所以你必须让臀部尽量靠后,这样才符合深蹲动作轨迹。

最后就是肌肉的感受,你每次深蹲,要去体会臀部肌肉的牵拉感,也就是拉伸感。

如果臀部肌肉没有拉伸感,那么你只是在下蹲,而不是臀部肌肉主导下蹲。

屈髋非常重要,但是屈髋的同时,脊柱骨盆也要中立。

有些女孩子屈髋做到了,但是一不小心骨盆前倾,那样虽然臀部有发力感,但对腰部负担很大。

其次,你的深蹲站距,和身体躯干的角度,一定要配合好。

无论哪种深蹲站距,其实你都能体会到臀部发力,只是你的躯干角度要与之配合。

如果你选择比肩宽的站距,那么这个时候,你臀部移动轨迹不太靠后。

而这个时候,要想臀部发力,就要让上肢负担压在臀部上面。

所以宽距深蹲姿势,身体要尽量坐直,虽然你坐不直,但是不能过分前倾。

窄距深蹲姿势,是股四头肌和腰部在主导动作。

那么窄距深蹲不太适合练臀部肌肉,所以臀部发力会更少一些。

但是你还是可以用臀部来主导窄距深蹲。

具体做法就是,你身体要刻意前倾一些,这样你的屈髋幅度更大,而且上肢负荷与臀部肌肉发生了对抗。

一般来说,女孩子练窄距深蹲,是为了练臀上侧,这个时候窄距深蹲,其实是深蹲和挺身(轻微硬拉)的结合体。

我们好多玩家在深蹲的时候,追求更深的动作幅度,其实这是错的。

有些玩家把深蹲分成全蹲、半蹲、浅蹲这三种类型。

其实你没有必要分,在你髋关节活动范围内进行深蹲,深蹲幅度越大越好。

但是你如果超过了髋关节活动范围,那么你的深蹲就练不到臀部。

为什么呢?

臀大肌的功能就是使髋关节后伸以及外展,其中髋关节后伸是练臀大肌最佳的动作。

在你深蹲超过髋关节活动范围的这一区间,你髋关节没有动,自然臀大肌得不到训练效果。

为什么超过髋关节活动范围就不行呢?因为你这样的练法,所谓全蹲的练法,会让大腿肌肉先于臀部肌肉疲劳。

这样一来,你练完深蹲,臀部还没感觉的时候,股四头肌已经力竭了。

所以这种训练方式也不能让你感受到臀部发力以及臀部刺激。

最后就是一个重心的问题,部分玩家反映,说自己史密斯深蹲、哈克深蹲都能感受到臀部发力。

但唯独这个自由深蹲感觉不到。

如果你的目的不是力量,而是肌肉刺激的话,其实你光练哈克深蹲也可以。

但是如果你想要提升对抗力量,那么你就要学会在深蹲中调整重心。

重心不断靠后,才能让臀部主导发力。

所以最后的结果就是,你要用脚后跟蹬地。

当然了,不是说脚趾和前脚掌就不发力,它们也有它们的作用。

比如脚趾是为了抓地更牢,而不是蹬地。

总结就是:

“把重量压在脚后跟上,前脚趾只是抓地而已。”

如果你做到了上面这4个要求,你要还是感觉不到臀部发力,那你来找我。

我是旺旺大法师,

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